Entrenamiento de ciclismo con medidor de potencia


Ya son muchos los deportistas que cuentan con medidor de potencia; una excelente herramienta para medir y mejorar el rendimiento. Aquí haremos un breve resumen como puedes utilizarlo para sacarle el máximo provecho.

En primer lugar es importante conocer el FTP (Potencia Umbral Funcional), que se refiere a la potencia máxima que puedes mantener durante 1 hora sin fatiga. Para poder tener ese valor existen diferentes Test. El más común es el test de 20minutos. Para este, luego de realizar un calentamiento se realiza un control sosteniendo tu mejor rendimiento por 20 minutos. Tu resultado de watts debes multiplicarlo por 0,95. Ese valor es tu FTP.

Zonas según FTP:

  • Zona 1: Recuperación <55% de tu FTP (0,55 X FTP)
  • Zona 2: Resistencia 56-75% de tu FTP (0,56 X FTP)
  • Zona 3: Tempo 76 – 90% de tu FTP (0,9 X FTP)
  • Zona 4: Umbral de zona 91 – 105% de tu FTP (0,91 X FTP)
  • Zona 5: VO2 Max 106 – 120% de tu FTP (1,06 X FTP)
  • **Zona 6: Resistencia anaeróbica 121 – 140% de tu FTP (1,4 X FTP)

Para un uso más eficiente les dejamos este LINK donde encontrarás una calculadora para conocer tus zonas.

Una vez que ya conoces tus zonas es importante un buen plan de entrenamiento para progresar. Este plan va variando según el periodo en el que te encuentras.

A continuación les daremos un ejemplo con 3 entrenamientos importantes a considerar para mejorar el rendimiento:

  • Un día de intensidad donde trabajas tu zona 5 intentando mejorar tu VO2 máx. Este día es de intensidad pura y las repeticiones son cortas. Un ejemplo es hacer 10x1min FUERTE con 3min de recuperación. En este ejemplo se entrega mucha recuperación para que el minuto de intensidad sea MUY FUERTE.
  • Un día de UMBRAL; donde se trabaja la zona donde se compite el medio Ironman (90 km de ciclismo). Un ejemplo es 4 repeticiones de 20minutos en zona 4 con 5 minutos de recuperación entre set. Es bueno comenzar en la parte baja de la zona entregada por tu test y luego ir subiendo para movilizar tus márgenes y crear progreso.
  • Un día regenerativo de zona 2. Es importante saber entrenar en esta zona que como vimos en otro artículo es mucho todo lo que nos entrega. No sólo nos recuperamos entrenando, sino también mejoramos nuestra capacidad aeróbica, movilizamos residuos, se baja el pulso y poco a poco vas creando un mejor deportista.

Es importante repetir este test periódicamente para evaluar el progreso y ajustar los entrenamientos. La única forma de saber si estamos mejorando es medirlo! La variedad de entrenamientos que se pueden hacer es muy grande y aquí sólo entregamos algunos ejemplos. Es muy bueno tener una periodización, ciclos y entender el porque de cada uno de tus entrenamientos para sacar lo mejor de ellos!

Por: María Luz Poblete 

Deportista Profesional 

Coach FocusTraining

Martes 29 de octubre de 2019

 

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