Recuperación después de un Ironman


Justo ahora que después del Ironman Brasil comencé a sentirme bajo en los sistemas energéticos y sin ganas de entrenar fuerte me puse a analizar con detalle todo lo que había entrenado, competido y a cuantificar los factores de stress y los periodos de recuperación de los últimos 12 meses y dos años. Había terminado 9 meses y 2 semanas donde había corrido 5 Ironman y 3 medio Ironman y lo más duro había sido terminar con el Ironman Brasil sólo 3 semanas después del Ironman más duro de toda la historia, el de Utah 2012. Se juntaron estas carreras ya que este año no quería estar fuera del Ironman de Hawaii por lo que decidí correr más carreras clasificatorias. El costo del punto de vista físico fue bastante alto y tuve que dedicar casi 6 semanas a la recuperación, algo que nunca antes había hecho. El de abajo fue mi calendario en ese periodo de 9 meses. Lógicamente mi señora no me dió el OK ni para la mitad de esas carreras por lo que hubo que ser creativo para poder correrlas todas, pero el fin justificaba la causa.

  • 27 agosto 2011 - Ironman Louisville
  • 14 sept. 2011 - Ironman Chesapeake (campeonato USAT región atlántico)
  • 8 octubre 2011 - ½ Ironman Waterman , Maryland
  • 5 noviembre 2011 - Ironman Florida
  • 15 enero 2012 - 70.3 Pucón
  • 5 mayo 2012 - Ironman Utah
  • 27 mayo 2012 - Ironman Brazil
  • 9 junio 2012 - 70.3 Eagleman, Maryland


Daniel Labarca en el IM Utah 2012

Al igual que en la vida laboral, para rendir bien en un deporte y en especial en una modalidad ultra exigente como el Ironman, es fundamental planificar todo en ciclos de stress o carga de entrenamiento y en ciclos de recuperación. Cuánto stress o entrenamiento en términos de volumen e intensidad y cuánta recuperación es la verdadera ciencia y lo que cada deportista debe determinar, le acomoda y optimiza su rendimiento en el largo plazo. Digo largo plazo ya que en mi opinión es mejor tener una carrera de 20 años de nivel competitivo cada año en vez de sobre exigirse y mantenerse competitivo 4-5 o años y luego ‘desaparecerse’ por 2-3 años.

Salvo contadas excepciones de gente privilegiada desde el punto de vista genético y de recursos, el mejor rendimiento en pruebas Ironman se alcanza luego de mínimo 6-8 años de deportes aeróbicos y unos 4-5 años de base de triatlones de distancia media o larga. Por ejemplo Dave Scott irrumpió y arrasó en los Ironman desde el principio cuando ya tenía 26 años, pero él venía entrenando como 3 horas al día desde que tenía menos de 10-12 años. Dicen que estaba en 3-4 selecciones de deportes en el colegio y en la Universidad al mismo tiempo.

Coincido con mis amigos de Trichile, en cuanto a que en general los planes de entrenamientos tienen que ser individuales. En este deporte cada organismo responde diferente, eso es lo principal que los entrenadores y los mismos triatletas tienen que considerar. Tres deportistas de edades similares, físico similar, condición de base similar, van a responder diferente ante la misma carga de entrenamiento. Algunos necesitan más volumen y más frecuencia de entrenamientos, otros más intensidad, otros pueden necesitar periodos de recuperación más largos, otros necesitan competir frecuentemente, en fin, muchísimas combinaciones.

También estoy totalmente de acuerdo en lo que dice el sicólogo – entrenador, y uno de los mejores chilenos en Kona, Michel Uteau, que para recuperarse de una carrera y así como de una lesión es muy importante pensar en positivo y meterse en la cabeza que el problema o cansancio va a ser superado de alguna manera u otra.

Está claro que se tiene que dedicar bastante tiempo a la recuperación post Ironman, ya que aparte del cansancio físico se produce un cansancio mental, en muchos casos se ha tenido que postergar a la familia, amigos e incluso hasta el trabajo (las famosas arrancadas…). Cuánto tiempo y cómo tiene que ser esta recuperación después de un Ironman es algo individual, pero en general yo recomiendo lo siguiente:

  • Entrenamiento suave / regenerativo, no pasar del 65-70% del pulso máximo, dedicado principalmente al ciclismo y la natación en la primera semana. En la segunda incorporar el trote pero en terrenos blandos.
  • Hacer otras actividades deportivas, pero no de movimientos bruscos ni deportes de contacto fuerte, por ejemplo caminatas, jugar tenis, jugar con los niños, etc..
  • Dedicarse a disfrutar de la vida, pero sanamente, disfrutar de la compañía de la gente, la familia, etc.. No quiere decir ganar 3-4 kilos en sólo dos semanas y pasar horas mirando televisión.
  • Llevar una dieta sana, con énfasis en las comidas que ayudan a la desinflamación.

Eso es lo que recomiendo HACER, pero lo que recomiendo NO HACER es quedarse prácticamente inmóvil desde el punto de vista físico los días siguientes a un Ironman y las primeras semanas después del Ironman. Si hacen eso, la recuperación va a ser al final mucho mayor y aparte al momento de volver a la actividad física habrá un riesgo mucho más alto de lesionarse, ya que se producen adherencias a nivel muscular y en general los músculos estarán más duros y menos flexibles.

Ya sabía de manera estadística que tenía una facilidad para recuperarme rápido después de las carreras. Habia competido varios años casi todos los fines de semana, incluso a veces el sábado y el domingo. Eran años cuando había muchas más carreras en el verano que ahora.

Recuerdo que una vez el 2000 después de correr el Ironman Australia llegamos a Chile 6 días después (contado en horas) con Carlos Carvajal y Juan Arrasate. Llegamos un día domingo a las 7 am y la maratón de Santiago empezaba a las 8 am. Durante el vuelo le aposté a Carlitos Carvajal que a pesar de comer carne y todo tipo de cosas, podía irme directo del aeropuerto a la maratón y correrla bajo 3 horas. Estaba inscrito y me tenían el número guardado así que sólo dependía que el vuelo llegara a la hora. Al final alcancé a llegar a la partida, tuve que parar varias veces a las “casitas”, pero pude terminar la maratón en respetables 2 horas 52 minutos y gané la apuesta, pero nunca más iba a hacer algo igual.


Daniel Labarca en el IM Brasil 2012

El 2002 de sorpresa me llegó una invitación del Appallachian Institute del famoso doctor Niemeyer (por muchos años era la voz oficial de Gatorade en temas técnicos) diciéndome que me habían detectado que corría muchos Ironman al año, por muchos años y en niveles competitivos y que por eso junto a otros deportistas querían hacerme unos test antes y después del Ironman de Hawaii del 2002. Me dieron unas “moneditas”así que al final no tenía mucho que perder. Tenía que básicamente tomar unas pastillas con mucha vitamina E y otras cosas en los meses previos al Ironman, pero también podían ser pastillas de tipo ‘placebo’ (no tienen nada o pura agua).

Los días previos en Hawaii me tomaron muestras de sangre, y varias otras cosas, pero no me dieron ningún resultado. Esta gente llevo todo su equipamiento en unos buses climatizados y todo un laboratorio especial para el Ironman de Hawaii. Yo calculé que se deben haber gastado varios cientos de miles de dólares.

Inmediatamente después de terminada la carrera habían unos grandotes que nos llevaban al laboratorio y tomaban muestras de sangre y otras cosas. Después lo mismo, pero cada hora y por 6 horas más y después al día siguiente. Cuento corto, fue que después me llamaron y me mandaron un informe diciendo que yo era uno de los tipos ‘placebo’, pero que mi recuperación había sido la mejor de todas, lejos. Incluso una hora y dos horas después de la carrera ya mis niveles químicos, de equilibrio, daño muscular, etc., estaban tendiendo a mejorar rápidamente en vez de empeorar como le pasaba a todo el resto y que al día siguiente no parecía había terminado un Ironman.

La conclusión que saqué de todo esto es que un estudio científico me estaba comprobando lo que yo pensaba, que podía correr carreras más o menos seguidas sin dañar mi salud y condición física. Eso no quiere decir que se puede correr 2 Ironman en 3 semanas y andar bien en los dos, eso diría que es imposible y nunca he leído de alguien que lo haya hecho bien en el segundo, ni siquiera 6 semanas después.

Antes, a principios de los ´90, habían pocos Ironman y también pocas carreras para clasificar, el Ironman de Canadá era siempre como el 28 de agosto y Hawaii siempre es como el 11-14 de Octubre lo que da como 7 semanas de recuperación. Hubo algunos casos de pro que ganaron o salieron top 3 y después anduvieron muy bien en Hawaii, pero esos mismos tipos a veces anduvieron mal en Hawaii. Peter Reid y Lori Bowden incluso hicieron ‘doblete’ y ganaron en las dos, pero no siempre les fue bien. En los últimos años ningún pro con posibilidades de figurar en Hawaii corre carreras Ironman ni siquiera a mediados de agosto. Un caso destacado fue el de Cristian que el ´91 salió 3ro, su destape a nivel internacional, pero después en Hawaii salió 9no. El año siguiente no corrió Canadá, pero en Hawaaii tuvo a Mark Allen contra las cuerdas hasta más allá de la media maratón y al final salió 2do. Siempre digo que es importante mirar lo que hacen y lo que les pasa a los profesionales, hacer los ajustes necesarios para compararlos con gente común y corriente y sacar conclusiones.

Quizás el ejemplo más conocido sobre el impacto de la recuperación luego de una carrera Ironman fue el famoso duelo Dave Scott versus Mark Allen en Hawaii 1989, el famoso IronWar. Allen en esos años dominaba el circuito, ganaba en corto, distancias medias y el famoso triatlón de Niza, el de más dinero, de distancias 4k, 120k y 30k. También el ´89 Allen ganó con comodidad el primer Campeonato Mundial ITU, pero su sueño al igual que la gran mayoría era ganar el Ironman de Hawaii. Siempre corría Niza (y ganaba), pero esta carrera era 2 ó 3 semanas antes de Kona. En Kona siempre estaba en la punta con Scott o liderando por un buen margen, pero Scott siempre lo pasaba y ganaba. Ese año decidió dejar de ganar el jugoso premio de Niza para llegar bien a Kona y pelear con Scott hasta la meta, y así fue. Corrieron juntos lado a lado casi 8 horas y sólo faltando 2 km pudo despegarse de Scott y ganar.

Para terminar no le recomiendo a nadie correr dos Ironman en 3 semanas a menos que este muy justificado… Pero sí diría que para un amateur es posible correr dos Ironman en el año de manera competitiva y si están separados por lo menos por 3 meses. Para andar bien en el segundo Ironman se tiene que seguir un proceso de recuperación activo y en ningún caso dejar la bicicleta en la maleta y no aparecerse por la piscina en las 2-3 semanas siguientes a la primera carrera.


Daniel Labarca

Triatleta Amateur

Ironman - Ironman 70.3

61 Ironman y 15 Ironman Hawaii

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Daniel, el análisis que haces , es detallado y muy informado, sólo de alguien que lleva mas de 20 años en el Triatlón y ha visto como surgen y pasan valores en la disciplina.
Justamente pasan, por que no se dedican a hacerlo como algo de vida, si no como algo parcial o de moda.
Ahi me detengo, pues creo que no solo hay un desgaste fisico en el plan que tenias para Kona 2012, era economico tambien. 5 Ironman y 3 70.3, son del orden de 4.000 U$ en inscripciones y 5 a 6.000 U$ dolares en viajes. Osea 10.000 U$ por parte baja para ir a competira esos eventos.
Te conozco y se que eres muy austero e ingeniero, por lo que seguro es menos, pero digo que es del orden. Mi calculo da 1.250 U$ por carrera, lo que suena razonable y casi poco.
La verdad es que si uno lo analiza, suena harto, pero es lo que se invierte en un estilo de vida entretenido, bonito, que te tiene motivado... sano?? mmmm jajajajaja, hay un roce con las inconciencias, pero que mas da, consiguiendo las metas, todo se ve validado, mas aun si eres honesto en todo..
Un abrazo y espero seguirte este 2012 en KONA
Cesar

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