El Pánico en las largadas


“Hola, empecé a entrenar triatlón hace 1 año y debuté el domingo 23 en el ¼ Piedra Roja. Nado razonablemente bien en piscina, aunque no había nadado mucho con el traje y en aguas abiertas. Me ubiqué cerca de la punta, confiado y optimista, pero al largar todo fue ´horroroso´: Me llegaron codazos, patadas y un tipo pasó nadando por arriba mío, no veía nada, fondo negro para abajo y lluvia de aletazos para arriba, me empecé a sofocar, la respiración rápida y entrecortada, el pecho apretado, trague agua, creí que me iba a ahogar… como pude logre salirme del pelotón pero seguía desorientado, con el corazón a mil y sintiendo que me moría… Pedí ayuda al bote salvavidas y fui a dar al puesto de enfermería de la organización. Me revisaron y el médico me dijo que probablemente había tenido una crisis de pánico. ¿de qué se trata y cómo enfrentarlo?”

Este caso hipotético pudiera haber sido cualquiera de muchos competidores del pasado 23 octubre en Piedra Roja.

Las Crisis de Pánico se definen como la aparición súbita de síntomas de aprensión, miedo pavoroso o terror, acompañados de síntomas físicos y/o cognitivos. En general alcanza su máxima expresión a los 10 minutos aproximadamente, y son fenómenos que pueden aparecer en una amplia gama de trastornos de ansiedad, del ánimo y otras situaciones, como la intoxicación o abstinencia de sustancias (alcohol, tabaco, cocaína, marihuana, estimulantes), y situaciones de tensión extrema.

Se caracteriza por los siguientes síntomas:

  • Palpitaciones.
  • Mareo o inestabilidad.
  • Parestesias (sensación de corriente eléctrica).
  • Calofríos o sofocaciones.
  • Desrealización (sentir que el entorno se torna raro, por ej. se vienen las paredes encima).
  • Despersonalización (sentir que uno se torna raro, por ej. sensación de desdoblarse o de verse desde afuera como en una película).
  • Sudoración.
  • Temblor.
  • Ahogo.
  • Sensación de atragantarse.
  • Opresión torácica.
  • Náuseas.
  • Miedo a morir.
  • Miedo a enloquecer.
  • Miedo a tener un Infarto o a perder el control.

El hecho de tener una Crisis de Pánico no necesariamente es indicador de tener un Trastorno de Salud Mental, ya que como vimos puede darse en forma puntual en algunas situaciones como la tensión extrema o la intoxicación por alguna sustancia. También puede deberse a los efectos de alguna enfermedad física, dentro de ellas las más frecuentes son: Arritmias y Cardiopatía Coronaria, Hipertensión Arterial, Hipo e Hipertiroidismo, Hipoglicemia, algunos tipos de Epilepsia, por lo que siempre es conveniente realizar un chequeo médico adecuado en caso de presentar una crisis.

Pueden haber crisis de pánico situacionales, que son las que se producen en los Trastornos Ansiosos Fóbicos al enfrentarse a la situación temida, por ej. la persona con Fobia Social al tener que hablar en público, el con Fobia a volar al subirse a un avión, el con Aracnofobia al encontrarse un araña en la cama antes de acostarse, etc.

Conviene diferenciar además la crisis de pánico aislada, del Trastorno de Pánico propiamente tal, que sí constituye un trastorno y que requiere un tratamiento más prolongado. Este se caracteriza por:

  • Crisis inesperadas (frecuencia e intensidad variable) y recidivantes (al menos dos crisis).
  • Presencia de Ansiedad anticipatoria intercrisis o “miedo al miedo”, es decir en los períodos sin crisis el sujeto empieza a estar permanentemente preocupado y ansioso por la posibilidad de sufrir nuevas crisis y sus consecuencias.
  • Conductas evitativas, el sujeto empieza a estar tan angustiado y temerosos de las posibles consecuencias de las crisis, que gradual y progresivamente va dejando de hacer cosas por miedo a la posibilidad de que le venga una crisis.
  • Duración de los síntomas por al menos un mes.
  • Muchas veces el Trastorno de Pánico se acompaña de Agorafobia que se define como la ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones donde escapar puede resultar difícil o donde, en caso de aparecer una crisis de angustia inesperada, puede no disponerse de ayuda (por ej. una aglomeración, cruzar un puente, el metro lleno, estar solo fuera de casa).

En estos casos sí se requiere un tratamiento destinado a detener la aparición de las crisis, además de quitar la angustia expectante y las conductas evitativas. Esto habitualmente se logra con una combinación de psicofármacos (antidepresivos en dosis bajas y/o ansiolíticos) y psicoterapia que en términos muy generales puede ir destinada a resolver conflictos que se asocien con la angustia, o a entrenar al sujeto para manejar y enfrentar las situaciones temidas

¿Cómo enfrentar el “pánico” en las largadas?

  • Ubícate según tu nivel de nado, si son tus primeras carreras de preferencia hacia los costados o hacia atrás del pack. El domingo 23, en Piedra Roja, vi a 2 queridos amigos de entrenamiento que me comentaron que ellos aplicaban la técnica de los “20 segundos” de ventaja al pelotón y que luego pillaban en el trote.
  • Entra al agua unos 15 minutos antes, permite que entre una capa de agua entre el traje y la piel que haga la función de “lubricante” y nos alivie la sensación de pecho apretado que pudiera producir el traje.
  • Como aconseja el entrenador del Team Bustos, Eduardo “Lalo” Araya, nada unos minutos relajado y agrega unas ascensiones, de modo de prepararte muscular y cardiovascularmente para la mayor adrenalina de la largada. Además acostumbramos nuestro cuerpo a la temperatura del agua, que en el Pacifico o Lagos del Sur puede ser bastante helada.
  • Aprende y practica la respiración bilateral, no sólo mejora la técnica de nado en general, sino también mejora la orientación en aguas abiertas, y en la largada si te vienen pegando mucho de un lado sencillamente respiras hacia el otro.
  • En la fase de respiración/recuperación de la brazada, mirar hacia arriba al cielo puede aliviar la sensación de apremio y sofocación.
  • Recomienda Chrissie Wellington los primeros 200-400 metros respirar cada dos o cada cuatro brazadas, cuidando de no hiperventilar, manteniendo la cabeza bajo el agua el mayor tiempo posible para evitar que te muevan los lentes, y tomar las boyas con un viraje amplio a aquellos que somos nadadores más débiles, ya que suelen ser zonas de congestión.
  • Orientarse fijando puntos de referencia por sobre el nivel del agua y los otros competidores, ejemplo si en la dirección de la primera boya al ir directo a ella veo la punta de un cerro a las 2 de la tarde, cada vez que saque la cabeza para orientarme fijarme en que mantengo esa referencia a las 2 y voy nadando hacia las 12, ya que a veces las boyas no se ven muy bien desde lejos, o sólo se ve la maraña de brazos, piernas y agua, o hay vaivén de olas en el mar o las gorras pueden ser del mismo color que las boyas.
  • Practicar, practicar y practicar, o en este caso, competir, competir y competir. Para el enfrentamiento de las situaciones ansiogénicas y/o fóbicas en general, en la medida que me enfrento a la situación exitosamente se produce un círculo virtuoso que nos permite enfrentarlas cada vez de mejor manera.

Pablo Olguín
Psiquiatra Adultos

Triatleta
Team Bustos
piolguin@gmail.com


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Acotando a lo que dice R.Cumplido...recordé el TRI de Viña largamos con muchas olas y como los marinos daban la partida me acerque a uno de ellos y le pregunte como era la entrada y dijo al escuchar la Sirena No dudes y lánzate luego vendrá la serie de olas que se pondrá duro y no te dejara entrar , largamos y la primera la capie parado con el agua hasta el pecho la segunda ola como cangrejo agarrado del fondo una sacudida muy fuerte y salí como corcho luego a nadar se ha dicho,,,en Puerto Velero también me acerque a los cayac el tipo dijo Justo aquí está la entrada de mar fuerte y derecho a la primera Boya y la salida le apuntas a la playa, la corriente solo te tira fuera, claro que me dejo como a 300 metro de donde entre, sólo un Detalle y en Rapel con el sol en contra no se ve nada así que a practicar con los Ojos Cerrados

Espero sirva

Saludos

Sin ser experto en el tema sugiero algunas recomendaciones práticas que he visto aplicadas y funcionan:
1. Practicar buceo en la piscina. Cosas como intentar cruzar de lado a lado debajo del agua o recoger cosas del fondo. Nadar con aletas de espalda debajo del agua. La idea es sentirse cómodo en el agua y perderle el temor a estar algunos segundos sin poder respirar.
2. Practicar salidas masivas en la piscina. Pueden ser 10 o 12 por pista. Se ponen 3 o 4 adelante, 3 o 4 en segunda fila y asi sucesivamente. Los más agresivos tomarán la punta y los menos agresivos se acomodaran atrás. Hacer 10 o 20 repeticiones de 25 metros.
3. Nadar sin lentes. Este es un buen ejercicio para no desesperarse si se pierden los lentes. Te da tiempo para elegir el momento para ponertelos de vuelta. Nunca intertar ponertelos en la partida o cerca de la boya. Espera estar solo en calma, esperar hasta la salida si son 2 vueltas con salida o incluso no hacer nada, seguir así.
4. Aprovechar las idas a la playa para capear olas, hacer olitas y jugar como niño chico en el mar. La idea es aprender a "leer" el comportamiento de las olas lo que facilita enormemente las entradas y salidas.
Saludos a todos, Ricardo Cumplido

Hola Pablo, bueno tu articulo y da a mi parecer en el clavo con uno de los problemas a superar en esta disciplina y que nos pasa a todos a los mas viejos y a los novatos. Mi caso de un nadador de piscina de 30 años de experiencia, la primera vez que nade en aguas abiertas fue terrible, todas las sensaciones de ahogo, miedo a morir, no llegar, palpitaciones, aceleracion excesiva del corazon se me vinieron encima. Me tuve que detener a relajar la mente, perdi minutos pero logre superar este evento y llegue a la meta. Este episiodio se repitió en la siguiente triatlon, pero ya estaba alerta y logre que fuera mas corto. Ya este año con un buen manejo mental y un relajante he podido manejar la sensacion panico de los primeros metros de nado.Se puede pero no es facil.

Lo felicito Doc por ayudarnos a entender que a casi todos nos pasa....gracias

PABLO nos conocimos en IM de Brasil 2010 en la EXPO...En mi Opinión y experiencia dice:
Hay que escuchar a los Experimentados y a los Viejos Lobos de Mar, luego practicar y atreverse
Hay 3 Opciones
1.- Largo lo más lejos que implica nadar mas y tranquilo
2.- Esperar que salgan todos y largas con tranquilidad
3.- A darle duro los 400 Ms lo que incluye de Todo

Comprobé que la Ultima te arriesgas a nadar Ful, bajo condiciones adversas la Ola te ayuda a avanzar mas rápido aguantas el ahogo y luego puedes tomar ritmo ganaste unos minutos pero la confianza en tus capacidad está la clave
Si lo miramos de otro prisma y quieres completar un TRI solo Relájate , Atrévete y Disfruta que es una Carrera Contigo Mismo

Rodrigo Olea

que interesante¡!
a mi me da mucho nervio antes de la carrera casi que me voy pa la casa uno minutos antes. me hiperventilo y me da arto dolor de guata. eso me pasa siempre. como puedo mejorarlo¿?
ojala me puedan responder¡!

Ironman, seguramente Pablo te va a responder con mas sabidurìa, pero debemos siempre recordar la diferencia entre tener sìntomas panicosos, que son en extremo limitantes y angustiosos, versus el temor normal y la ansiedad propia que se presenta antes de un evento de este tipo. La mayorìa de nosotros al comenzar la competencia, està hiperventilando, con cierto dolor de guata y con pulsaciones de 115 por minuto,pese a estar quietos antes de la largada. Esas sensaciones a mi juicio son normales y solo el tiempo, la experiencia y el autocontrol te van a permitir controlaralas de mejor manera.
Saludos!!

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